توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر گرفته می شود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تک تک مواد غذایی انجام گرفته است و بعد مدت ها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می دهند تدوین شده است. برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت آن ها توصیه نمی شود چرا که ارزش تغذیه ای بالایی ندارند و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی کنند. به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند و یا میزان آن را در رژیم خود کاهش دهد.
تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافه وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.
پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمی یابد بلکه به کاهش وزن نیز دست خواهیم یافت. در زیر راه های مناسبی را توصیه می کنیم که می تواند برای شما نیز مناسب باشد:
۱ – هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید
خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث می شود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری کاذبی به ما می دهد. زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می کند و این باعث می شود زودتر احساس گرسنگی کرده و متعاقباً باعث پرخوری می گردد.
۲ – قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید
با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما می توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.
– برای تشخیص اینکه آیا سیر شده اید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس های عمیق بکشید
نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می دهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.
۴ – هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف غذا و سیری کنید
به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر می شوید ۱۵ دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت می کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.
۵ – از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید
زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش می شود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد. از این رو فرد احساس گرسنگی می کند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا می خورد.
۶ – سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید
خستگی و بی حوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بی دلیل می شود. از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای مشغولیت و سرگرم کردن خود با کارها در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.
۷ – غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد
همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می شوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می شود که: گیرنده هایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیواره های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره می کنند. از این رو مغز پیام هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال می کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می شود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می باشد.
۸ – برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای “منفی کالری” وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها نیز می شوند
مصرف این گونه از میوه ها و سبزی های خاص نیز می تواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
برخی از مواد غذایی هستند که مصرف آن ها سوخت و ساز چربی های بدن را سرعت می بخشد. تامین انرژی از چربی های ذخیره شده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت باعث کاهش وزن می شود.
غذاهای کاهنده اشتها
در اینجا لیست غذاهایی را ارائه می دهیم که باعث کاهش اشتها در بدن می گردند. افرادی که برنامه های موفق کاهش وزن را پیگیری می کنند بدون شک با این غذاها آشنا و از تأثیر آن ها آگاه اند. شما نیز به منظور رسیدن به هدف کاهش وزن و البته مهم تر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا شوید:
بروکلی
انواع کلم
هویج
اسفناج
شلغم
کدو سبز
سیر
کاهو
خیار
گل کلم
کرفس
مارچوبه
سیب
توت فرنگی
پرتقال
گریپ فروت
انبه
آناناس
تمشک
رمز موفقیت در کاهش اشتها خوردن غذاهای پر فیبر است و البته دریافت مقدار بالای پروتئین. اگرچه گوشت ها نیز دارای پروتئین می باشند ولی به دلیل دارا بودن چربی های اشباع مصرف مقادیر بالا از آن ها به منظور دریافت بالای پروتئین توصیه نمی شود. به همین دلیل دریافت حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها در ارجحیت خواهند بود. چرا که تامین کننده میزان بالایی از فیبرها و نیز پروتئین هستند. مزیت رعایت این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر بالا از فیبرها و پروتئین باعث می شود شما تا ساعت ها بعد از غذا خوردن احساس سیری و پری معده کنید و علاقه به خوردن بیشتر نداشته باشید.
در آخر لازم به ذکر این نکته است که به منظور کنترل اشتها بهتر است هر وقت احساس گرسنگی کردید مقداری غذا، میوه یا سبزی مصرف کنید. چرا که انتظار برای غذا خوردن اشتهای شما و متعاقباً میزان غذای لازم برای سیر شدن را افزایش می دهد و این همان پرخوری است نه غذا خوردن طبیعی.
